Vorige Woche ging’s um Proteine. In der letzten Folge unserer Serie „Ernährung und Sport“ möchten wir Ihnen etwas über Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Wasser erzählen …
Neben den Makronährstoffen (Substanzen, die Energie und Baustoffe liefern) sind Vitamine für den Stoffwechsel und die Leistungsfähigkeit erforderlich. Demzufolge ist eine ausreichende Versorgung mit viel frischem Obst und Gemüse für den Erhalt der Körperfunktionen sehr vorteilhaft und unverzichtbar.
Vitamine liefern selbst keine Energie, sind aber als Biokatalysatoren in den Enzymen an der Steuerung und Regulation aller Stoffwechselvorgänge beteiligt. Sie sind lebensnotwendige organische Verbindungen, die der Körper nicht oder nur teilweise selbst synthetisiert. Sie sind essentiell und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.
Da die Vitamine für den Ablauf aller Stoffwechselvorgänge notwendig sind, werden sie im Sport insgesamt vermehrt benötigt. Mangelerscheinungen wirken sich zuerst in einem Absinken der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit aus. Zusätzliche Vitaminzufuhr kann diese Mangelerscheinungen beseitigen und dadurch die Leistungsfähigkeit und die Leistungsbereitschaft wieder normalisieren.
Ärzte raten mittlerweile zur Ernährung nach den Ampelfarben: rot, gelb, grün.
Das Apfelzitat wurde abgeändert: „ five a day“ also fünf faustgroße Portionen Obst und Gemüse täglich, am besten ergänzt durch einige Nuss-, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne.
So kommen viele Helfershelfer im Abwehrkampf gegen freie Radikale zusammen. Auch das Säuren- Basengleichgewicht bleibt erhalten. Einige Vitamine wirken als Antioxidantien; wie etwa B1, B6, Pantothensäure (Bestandteil von Coenzym A), Vitamin C und E.
Obwohl die Einnahme von Vitaminpräparaten in vielen Fällen sehr empfehlenswert ist, so ist erst die Kombination von viel frischem Obst, Gemüse, Salat und Vollwert-Lebensmitteln mit Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll, da die so genannten sekundären Pflanzenstoffe, die ebenfalls eine oxidative und krebshemmende Wirkung haben, erst die Synergien (Zusammenwirken) mitbringen. Diese Stoffe lassen sich nur schwer ersetzen und sind in vielen Pflanzenextrakten enthalten.
Eine Ergänzung empfiehlt sich besonders, wenn sich die Ernährung nicht ausreichend auf vollwertige Lebensmittel stützt sondern einen großen Anteil von Nahrungsmittel mit überwiegend „leeren Kalorien“ enthält. Auch der hohe Anteil von Produkten aus stark ausgemahlenen Mehlen und hohen Backtemperaturen führt zu einer geringen Nährstoffdichte und zu einer Minderversorgung an lebensnotwendigen Vitaminen. Zu Trägern dieser „leeren Kalorien“ gehören unter anderem Weißbrot, Semmel, Kuchen, Süßigkeiten aber auch Nudeln und polierter Reis, da sich ca. 80% der Nährstoffe in der Reisschale befinden.
Vorsicht ist bei erhöhter Vitaminpräparateinnahme geboten: Vitaminüberschuss führt zu ähnlichen Erscheinungen wie Vitaminmangel.
Im Sport ist vielmehr auf eine vollwertige, vitaminreiche Ernährung zu achten. Auf diese Weise werden eventuelle Verluste durch gezielte Ergänzung ausgeglichen.
Mineralstoffe und Spurenelemente …
… sind anorganische Stoffe, die im Körper nicht produziert werden und durch Schweiß, bei Erbrechen oder Durchfall vermehrt ausgeschieden werden.
Eine ausgeglichene Bilanz der Mineralstoffe wie Natrium, Chlor, Kalium, Phosphor, Calcium, Magnesium und Silicium sorgt für den optimalen Ablauf aller Stoffwechselprozesse und ist für die Muskelkontraktionen und Nervenleitungen wichtig. Engpässe in der Versorgung mit Mineralstoffen treten beim Sportler vor allem bei Kalium und Magnesium auf.Kaliummangel ist durch Schwäche der Muskulatur, allgemeine Unlust und Schläfrigkeit gekennzeichnet. Magnesium ist das zweithäufigste Mineral in den Zellen und für rund 300 körpereigene Enzyme und unzählige Stoffwechselvorgänge und Steuerungsprozesse zuständig. Bei Unterversorgung sind Herzstolpern, Wadenkrämpfe, Kopfschmerzen, Migräneattacken und Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems zu beobachten. Nur mit ausreichend Magnesium werden Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate richtig verarbeitet. Magnesium wirkt als Calciumgegenspieler; beide behindern sich in ihrer Resorption.
Natürliche Quellen finden Sie in pflanzlichen Produkten: Hirse, Haferflocken, Vollkornprodukte, Bohnen, Gemüse und Obst.
Spurenelemente
Über die Bedeutung der Spurenelemente wird in der Zukunft noch viel Neues erwartet. Die wichtigsten Spurenelemente sind Zink, Eisen, Mangan, Kupfer, Jod, Fluor und Selen.In der Versorgung mit Spurenelementen kommt es häufig bei Eisen und vermutlich auch bei Zink zu Mangelerscheinungen: Müdigkeit, verminderte Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit.
Speziell bei Zink sind die vielfältigen Bedeutungen so umfangreich, dass nur im wesentlichen die Steuerung des Säurehaushalts hervorzuheben ist. Zink steuert das wichtigste Enzym, die Carboanhydrase, ohne die eine Entsäuerung nicht möglich wäre. Starke körperliche Aktivität, verbunden mit eiweißreicher Kost und hohen Säurewerten bedingt im besonderem Maße Zink zur Ausbalancierung.
Ohne Zink sind gesunde Zellteilung und geordnetes Wachstum nicht möglich.
Flüssigkeit
Der Körper des Erwachsenen besteht zu 55% bis 60% aus Wasser, das in verschiedenen Flüssigkeitsräumen verteilt ist.
Die Verteilung des Wassers im Organismus wird durch osmotische Kräfte gesteuert, zu denen neben bestimmten Eiweißstoffen vor allem die Mineralstoffe und die Spurenelemente gehören!
Der Wasserhaushalt kann daher vom Mineralstoffhaushalt nicht getrennt werden. Außerdem gehen Wasser und Mineralstoffe immer gemeinsam verloren. Das Wasser dient als Lösungs- und Transportmittel für alle wasserlöslichen Stoffe und als wichtigster Faktor für die Wärmeregulation!
Die Mindest-Flüssigkeitszufuhr von ca. 1,5 bis zu 2 Liter. Wasser trägt zum Erhalt der Leistungsfähigkeit bei; Gewichtsverluste beim Sport sind überwiegend Flüssigkeitsverluste!
Sportler verlieren etwa 0,5 bis ca. 2,5 und 3 Liter Flüssigkeit pro Stunde – in Form von Schweiß.
Ein ausreichender Ausgleich an Flüssigkeit ist deshalb unbedingt notwendig, bei Wassermangel sinkt die Leistungsfähigkeit, es kommt zu Unbehagen, Einschränkungen der Bewegungen, Müdigkeit, erhöhter Herzfrequenz, Hautröte, Übelkeit, Schwindelgefühl, Kopfschmerz und Atemnot.
Günstig ist die Mischung eines frisch gepressten Obst- oder Gemüsesaftes mit Mineralwasser etwa 1:1 oder 1:2, da Mineralwasser auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium enthält.
Oskar Schubert, UNIQA VitalCoach
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