Gestern ging’s um Kohlenhydrate und Fette. Heute möchten wir Ihnen unter anderem etwas über Proteine und Vitamine erzählen…
Proteine – die Bausteine
Die Eiweiße (Proteine; griech. protos = der Erste) sind die Grundbausteine der Zellen aller Lebewesen. Ohne sie gibt es kein Leben. Die Eiweiße in unserem Körper werden aus den Bausteinen - den Aminosäuren - gebildet. 22 Aminosäuren sind für den Menschen wichtig; 8 davon müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet: sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und gelangen so mit der Nahrung in unseren Organismus.
Unser Körper kann Eiweiß nicht direkt speichern, also sollte es auch passend zum Training im richtigen Verhältnis aufgenommen werden. Zum Beispiel zwei bis drei Stunden vor dem Training und in den ersten Stunden nach der Belastung: in der Wiederherstellungsphase.
Die Verstärkung der Muskelfasern, die Hormon- und Enzymentwicklung oder das Entwickeln von Antikörpern wären ohne Proteine nicht denkbar. Transportaufgaben fallen ebenso in den „Verantwortungsbereich“ der Proteine.
Nicht nur Fleisch oder Fisch liefern wichtiges Protein. Viele pflanzliche Lebensmittel können alternativ als Proteinlieferanten dienen. Die wichtigsten Eiweißlieferanten sind: Milch und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Getreide und Getreideprodukte, sowie Samen und Nüsse.
Das Verhältnis pflanzliches zu tierischem Eiweiß sollte etwa 1:1, besser aber 2:1 betragen.
Eine gesunde Mischkost mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Proteinen verbessert die Säurebildung im Magensaft und die Eiweißverwertung (ideal sind Sojaprodukte, Tofu oder Hülsenfrüchte).
Häufig sind die Sportler verunsichert darüber, was sie essen sollen und reduzieren den Fleisch-, Fisch- und Milchproduktanteil in der Ernährung. Dabei wird oft die Nährstoffsituation unausgeglichen und immer mehr „vergessen“, dass die Regeneration und der Wiederaufbau von körpereigenen Substanzen und Zellen nur durch ausreichende Eiweißzufuhr mit den zugehörigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen möglich ist.
Unser Aminosäurenpool beträgt etwa 600g bis 700g, aus diesem Pool werden die jeweils benötigten Eiweiße auf- und abgebaut. Sind zu wenig Aminosäuren im Pool, baut der Körper Substanzeiweiß wie Muskulatur, Enzyme, Transportproteine und Immunproteine ab um den Pool zu erhalten.
Auch wenn zu wenig Energie zur Verfügung steht, zieht unser Körper Aminosäuren zur Verbrennung heran. In einer solchen Situation besteht die Gefahr des Muskelabbaus. Sogar nach circa 2 Stunden aerober Anstrengung (Ausdauersport: Laufen, Radfahren, …) ohne äußere Energiezufuhr kann bereits ein Energieanteil von diesen Eiweißquellen kommen.
Für die Regeneration ist nach dem Sport wieder Eiweiß notwendig: für den Aufbau der Körpersubstanz und zum Ausgleich.
Etwa 15% bis 25% der täglichen Kalorienzufuhr sollten durch Eiweiß zustande kommen. Eine andere Berechnung wäre ungefähr 1,5g bis 2,0 g pro kg Körpergewicht.
Das sind bei einem angenommenen Tageskalorienbedarf von 2400 kcal ca. 90g bis 150g Protein, im Durchschnitt etwa 50g / 1000 kcal. 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht sollte nicht unterschritten werden, da es dadurch zu erheblichen Verzögerungen im Regenerationsverhalten kommt.
Im Allgemeinen kann der Proteinanteil bei geringerer Nahrungszufuhr (bei Diäten) auch bis zu 30% erhöht werden, da die gesamte aufgenommene Energiemenge viel weniger, als beim Leistungssportler sein kann.
So sollte der Eiweißanteil bei einer reduzierten Energieaufnahme von 1200 bis 1500 kcal bei etwa 75g bis maximal 125g Protein liegen.
Die wichtigsten Eiweißlieferanten:
100g Fisch, oder Fleisch
ca. 20g Protein
250g Cottagecheese
ca. 25g Protein
100g fettarmer Käse, je nach Sorte
ca. 25g Protein
100g Müsli, je nach Sorte
ca. 10g Protein
1 Ei
ca. 7g Protein
100g Reis gekocht
ca. 3g Protein
100g Spaghetti, noch nicht gekocht
ca. 13g Protein
100g Kartoffel, gekocht
ca. 2g Protein
100g Zuckermais,roh ca.
3g Protein
Verteilen Sie die tägliche Proteinaufnahme auf mehrere kleine Portionen, da größere Mengen (über 30g bis maximal 60g Protein pro Mahlzeit) vom Körper nicht so gut aufgenommen werden können.
Vorteilhaft für die Regeneration und Leistungsfähigkeit sind kleinere Eiweißhäppchen von ca. 20g bis 30g alle 3 bis 4 Stunden; auch zusammen mit Kohlenhydraten.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, Wasser
Neben Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sind sie für den Stoffwechsel und für den Erhalt der Leistungsfähigkeit erforderlich. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Versorgung mit viel frischem Obst und Gemüse für den Erhalt der Körperfunktionen wichtig.
Auch die Flüssigkeitszufuhr sollte 1,5 Liter am Besten nicht unterschreiten. Besser sind, vor allem bei vermehrtem Training, 2 bis 3 Liter. Die Flüssigkeitszufuhr trägt wesentlich zum Erhalt der Leistungsfähigkeit bei. Gewichtsverluste beim Sport sind überwiegend Flüssigkeitsverluste. Sportler verlieren etwa einen halben bis sogar 2,5 und 3 Liter Flüssigkeit pro Stunde! Ein ausreichender Ausgleich ist also unbedingt notwendig.
Quellenhinweise: Peter Konopka, Sporternährung, BLV- Sportwissen
Taschenatlas der Ernährung, Hans Konrad Biesalski und PeterGrimm
Fit und gesund durch fettarme Küche, Armin Rossmeier, Südwest
Mehr Leistung durch optimale Ernährung, Wolfgang PeerFit und schön durch richtige Ernährung, Klaus OberbeilDie große GU Nährwert Kalorien Tabelle, GU Verlag
bb
Quelle: Oskar Schubert, UNIQA VitalCoach
[ad#4_anzeigen]