1. Ernährung & Sport
Sport und richtige Ernährung können unser Leben positiv beeinflussen. Sowohl beim Laufen als auch zum Muskelaufbau und beim Fettabbau ist richtige, und vor allem dem Sport gerechte, Ernährung ein Faktor zum Erfolg.
Es gibt kein Nahrungsmittel, nicht einmal eine ganze Mahlzeit, die alle Nährstoffe im richtigen Verhältnis und in der richtigen Menge enthält. Von Mahlzeit zu Mahlzeit leben wir sozusagen von einem Mangelzustand zum anderen. Kurzfristig kann der Organismus solche Mangelzustände ohne weiteres ausgleichen, langfristig aber nicht. Eine ausgewogene Ernährung ist also für Ihr Wohlbefinden äußerst wichtig.
Die wichtigsten Elemente einer gesunden Ernährung sind Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und - genügend Flüssigkeit.
2. Kohlenhydrate - das „Superbenzin”
Sie sind der Treibstoff unseres Körpers, wenn es darum geht, schnell Energie zu liefern. Der Grundbaustein der Kohlenhydrate ist Einfachzucker; die wichtigsten Vertreter dieses Zuckers sind Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose).
Kohlenhydrate werden im Muskelgewebe und in der Leber gespeichert. Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor dem Sport ist ein Training nur eingeschränkt möglich: die Energie fehlt einfach. Ohne Kohlenhydrate kann der Körper kein Fett verbrennen; zur energetischen Versorgung der glucoseabhängigen Organe wird dann neue Glucose aus körpereigenem Eiweiß (Muskulatur) gebildet. Das heißt: Abbau der Muskulatur.
Die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten sollte 55% bis 65% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen, achten Sie jedoch darauf, nicht mehr als 10% davon aus der Energie von Einfachzuckern (Schokolade, Kuchen, …) zu gewinnen.Einfache Zucker führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was wiederum dazu führt, dass große Mengen an Insulin freigesetzt werden. Unser Blutzucker wird daraufhin wieder sehr rasch gesenkt und bald entstehen erneut Hungergefühle. Bei sportlicher Anstrengung besteht dann die Gefahr der Unterzuckerung.
Besser ist deshalb ein langsames Ansteigen des Blutzuckers, am besten durch komplexe Kohlenhydrate, wie sie unter anderem in Vollkornprodukten, Obst oder Gemüse vorkommen.
3. Fette - nicht so schlecht, wie ihr Ruf
Obwohl es viele nicht wissen oder nicht glauben mögen: ganz ohne Fett geht es im Leben nicht. Abnehmen und - vor allem - schlank bleiben ist nur möglich, wenn der Fettgehalt der Mahlzeiten konsequent reduziert wird. Abruptes Abstellen der Fettzufuhr führt zu Mangelerscheinungen. Allein schon deshalb, weil fettlösliche Vitamine, wie etwa Vitamin A, nur mit Hilfe von Fett verwertet werden können.
Fett ist lebenswichtig!
Fette versorgen uns mit ungesättigten Fettsäuren, die der Körper zum Überleben benötigt. Solche Fettsäuren kommen unter anderem in Makrele, Seelachs, Lachs oder Hering vor.
Die passende Fettzufuhr für Männer liegt in der Regel zwischen 40g und 80g pro Tag.
Frauen kommen mit etwa 20g bis 50g pro Tag aus. Generell gilt jedoch: Je nach Trainingsumfang und Trainingsziel kann der Bedarf auch höher sein..
Maximal 30% der täglichen Kalorienzufuhr, besser aber zwischen 15% und 25%, der aufgenommenen Energie sollte aus Fetten gewonnen werden. Maximal 10% davon sollten gesättigte Fettsäuren (tierische Fette) ausmachen.
Die ideale Aufteilung ist 1/3 gesättigte Fettsäuren (tierische Fette), 1/3 einfach ungesättigte Fettsäuren (Pflanzenöle, Olivenöl) und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Pflanzenöle).
Für sportliche Leistungen sollte der Fettanteil 15% bis 25% der Gesamtenergiemenge betragen. 4 bis 5% der täglichen Kalorienzufuhr sollte von ungesättigten Fettsäuren stammen.
Will man fettarm leben - und das sollte jeder Sportler, wenn er eine optimale Leistung entwickeln möchte oder auch jeder, der seine Figur „in Form” bringen will - muss man auf seine Ernährung achten, da nur ein Drittel des Fettes als sichtbares Fett in Erscheinung tritt, während zwei Drittel der mit der Nahrung aufgenommenen Fette als sogenannte versteckte Fette in Nahrungsmitteln dem Auge vorenthalten bleiben.
Eine kurze Übersicht der Lebensmittel mit hohen Fettanteilen (jeweils für 100g):
Wurstwaren enthalten in der Regel zwischen 20g und 40g Fett!
Ausnahmen stellen etwa Puten- ,Toast-, Press- oder Rindersaftschinken dar. Der Fettanteil liegt bei diesen Produkten nur zwischen 3g und 5g.
Käse mit ca. 45% Fett in der Trockenmasse (F.i.Tr.) haben zwischen 20g bis 35g Fett. Kuchen, Torten, Backstücke enthalten sehr oft 20g bis 40g.
Schokolade ist mit einem Fettanteil zwischen 25g und 35g in der vordersten Reihe der fettreichen Nahrungsmittel.
Nüsse enthalten zwischen 40g und 70g.
Pommes Frites verstecken 15g Fett.
Kartoffelchips etwa 40g.
4. Saucen, Majonaisen oder panierte Speisen sollten wegen der großen Menge an versteckten Fetten ebenso gemieden werden.
Fett ist also genauso wichtig, wie Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und Wasser. Übrigens: nächste Woche erfahren Sie mehr über all diese Nahrungsbestandteile. Same time - same station.
bb
Quelle: Oskar Schubert, UNIQA VitalCoach
[ad#4_anzeigen]